Менеджмент жизни в кризисных ситуациях: как справиться и двигаться дальше

Гормоны стресса меняют структуру нейронов мозга. Если стресс длительный, то часть мозга, отвечающая за наши эмоции, память, сон и способность учиться буквально уменьшается под его влиянием. Неврологи ставят его негативное воздействие в один ряд с болезнью Альцгеймера и сахарным диабетом второго типа. Человеческий мозг пластичен и может приспосабливаться ко множеству условий. Но стресс — это помеха, с которой можно справиться, в большинстве случаев, простыми действиями. Мы не в силах мгновенно остановить войну в Украине, но наша обязанность поддерживать себя в форме, чтобы быть эффективным и действовать на экономическом фронте.

Что с нами происходит в кризисных ситуациях

На любую катастрофу, угрожающую безопасности, человеческий организм выдает острый стрессовый ответ. Это реакция организма, а не мозга, и за нее отвечают гормоны — надпочечники вырабатывают кортизол, адреналин и норадреналин. Она направлена на выживание и настолько древняя, что ею крайне сложно управлять. Виды проявления: 1) желание куда-то бежать и кричать; 2) азарт и душевный подъем; 3) гнев, ярость; 4) отчаяние и паника; 5) безразличие. Любая из реакций вполне нормальна и проходит за 2-3 недели. В этом периоде выделяют 3 кризисных точки:

• 5-й день — наступает первая усталость от длительного напряжения, у человека больше нет сил бояться.
• 12-й день — организм истощен и начинает менее внимательно относиться к сигналам опасности.
• 21-й день — переломный момент, когда психика окончательно адаптируется и воспринимает даже страшные события как часть нормы.

Существуют стадии переживания стресса: от шока и онемения до изоляции и депрессивной стадии. Важно не оставаться надолго в какой-либо из стадий, их нужно проживать в своем темпе и с понимаем относиться к близким и окружающим. О том, что происходило и происходит с психикой людей почти с начала войны в Украине и как с этим справляться на своем youtube-каналеежедневно рассказывает блогер Тарас Билка.

Как справиться со стрессом

Хотя все кризисные точки уже пройдены, нас ежедневно заваливает новостями. Чтобы выдерживать нахлынувшие эмоции, эксперты рекомендуют 5 техник для успокоения:

• Дышите. Сделайте 5-10 вдохов через нос и выдохов через узкую щелочку между губами. Сделайте так несколько подходов. Это поможет успокоить быстрый стук сердца и поток мыслей. Интересно, что на войне и в стрессовых ситуациях люди начинают активно курить. Это связано как раз с дыханием, а не с желанием получить дозу никотина.
• Пейте. Сделайте 20-30 небольших глотков воды. Ритм глотания поможет возбужденной нервной системе успокоиться, а еще выровняет дыхание.
• Простучите тело. Когда эмоции бьют через край, скрестите руки на груди, под ключицами и похлопайте себя ими по всему телу. Это активирует парасимпатическую нервную систему.
• Двигайтесь. Сделайте разминку, попрыгайте на месте, движение поможет мозгу почувствовать тело и «заземлиться», осознать себя в пространстве и сместить фокус с нервного напряжения.
•  Растряситесь. Часто в кризисных ситуациях тело начинает бить дрожь. Это нормальная реакция организма на сильный стресс. Чтобы унять дрожь попробуйте трясти любой частью тела сами, попрыгать на месте или переждать этот момент.

Психолог-психотерапевт Владимир Станчишин в своей книге  «Стены в моей голове» дает рекомендации, как справиться с тревогой на уровне поведения:

1. Время для тревоги. Разрешите себе тревожиться в строго определенное время, вписанное в ежедневный распорядок дня.
2. Небольшие добрые дела. Занимайтесь посильным волонтерством, помогайте знакомым, общайтесь с людьми.
3. Следование списку дел. Каждый день составляйте и ведите список дел. Каждый выполненный и вычеркнутый пункт доставит мозгу небольшую дозу эндорфинов.
4. Худший сценарий. Неизвестность пугает мозг больше, чем самые страшные события. Нарисуйте в своем воображении худший сценарий развития событий, которые вас тревожат. Это упражнение даст мозгу понятную реальность.

Эти техники помогают успокоиться и сфокусироваться на важном, осознать себя и окружающих и двигаться дальше.

Как адаптироваться и жить дальше

Психологическая эластичность, или резилиенс, помогают восстанавливаться после стресса и адаптироваться к изменяющимся требованиям стрессовых переживаний. Эта способность присуща здоровому мозгу и похожа на упругость металла. А металл получает свою крепость и форму под ударами кувалды. Чтобы удары не оказались фатальными, от них нужно вовремя дистанцироваться. Все психологи повторяют мантру «помоги себе сам, чтобы потом помогать другим». Послушайте специалистов и позаботьтесь о своем теле, поухаживайте за собой. Старайтесь правильно и сбалансировано питаться, чтобы оставаться здоровым членом общества.

Общайтесь с другими людьми. Проводите время в компании с человеком, который вас успокаивает или присоединитесь к какому-то сообществу или волонтерской организации, если есть время. Воспользуйтесь ресурсами из Хаба стійкості и Ваємодія, чтобы получить психологическую консультацию, поддержку других специалистов для себя и близких, узнать о полезных ресурсах.

Во время эмоционального напряжения отложите ленту новостей и займитесь чем-то другим: читайте, собирайте пазлы, рисуйте, играйте, смотрите лекции, интервью и дискуссии на youtube-канале «Твоя підпільна гуманітарка», узнайте больше об истории Украины на youtube-канале«ім Т.Г. Шевченка» от писателей-фантастов братьев Капрановых, или об истории других стран мира на канале «WAS».

Постоянное листание новостей дает эфемерное ощущение контроля над ситуацией, но на самом деле высасывает силы. Лучше читать новости дозированно и из надежных источников. А как находить и пользоваться ими — узнайте на youtube-курсе по информационной гигиене от эксперта по коммуникациям Оксаны Мороз.

Учитесь. Многие психологи также говорят, что учеба помогает победить стресс. Это хороший способ облегчить эмоциональное напряжение и адаптироваться к новой реальности. 

Учите языки, они пригодятся всегда и везде. Для украинцев многие компании дали бесплатный доступ к своим платформам:

• Busuu . Сервис для изучения языков доступен для использования на онлайн-платформе, а также в приложениях для iOS или Android.Украинцам сервис дарит 90 дней премиум подписки.
• Preply. Образовательная платформа, помогающая ученикам и преподавателям найти друг друга. Для украинцев отменили комиссию и внедрили программу поддержки изучения иностранных языков.
• Duolingo. Приложение с самой милой в мире совой Дуо, на котором можно изучать иностранные языки в игровой форме с нуля. Доступны приложения наiOS и Android. 

Посмотрите на предложения от крупных образовательных платформ:

• Prometheus — база платных и бесплатных онлайн-курсов на украинском языке, которые охватывают темы от гуманитарного права до бизнес-английского.
• EdX — англоязычная платформа для изучения более 30 дисциплин от архитектуры до медицины и литературы. Можно проходить бесплатно в условиях ограниченного доступа к материалам.
• Coursera — крупный ресурс, содержащий курсы от 200 ведущих мировых университетов и компаний. Многие программы доступны для бесплатного изучения на английском и русском после регистрации.

Хотите укрепить и расширить свои знания в сфере финансов? Зарегистрируйтесь и посмотрите десятки пробных модулей в курсах нашей академии, скачайте бесплатно книгу или посмотрите вебинары о работе и карьере. Направляйте время и внимание в полезное русло, чтобы выйти на финише этого марафона еще сильнее и приносить больше пользы для карьеры и страны.